비타민 D 칼슘 음식

비타민 D 칼슘 음식

안녕하세요! 지식안내 입니다. 완연한 가을 날씨를 보이는 푸른하늘을 오랜만에 보는 것 같습니다. 하늘은 높고, 공기는 상쾌하고 쾌청한 날씨로 기분까지 좋아지는 날씨입니다. 큰 일교차에 건강 잃지 않도록 환절기 건광관리에 유의하셔야 되는 계절이 되었습니다. 최근 식품의약품안전처는 비타민D의 일일 영양소 섭취기준을 기존의 2배로 올렸다고 합니다. 성인 기준 비타민 D 충분섭취량(하루 충족해야 하는 영양소의 적정섭취량)은 5㎍였으나 이제는 10㎍으로 증가했으며 비타민 D가 뼈·근육·면역력 등 신체에 미치는 중요성이 대두되는 반면 국민건강영양조사 결과 비타민 D 부족 인구비율이 매우 높았기 때문이라고 합니다. 비타민 D는 우리 몸에 어떤 영향을 미치며 어떤 식품에 들어있을까요? 그래서 오늘 지식안내에서는 비타민 D 칼슘 음식에 대하여 알아보려 합니다.

비타민 D를 섭취 할 수 있는 식품은 그리 많지 않습니다. 연어, 송어, 청어, 장어, 마른 멸치, 숭어 등은 특히 많은 비타민 D가 포함되어 있습니다. 어류 이외에도 버섯류의 목이버섯, 죽순, 계란 노른자, 오리고기,  마가린 등에도 비타민 D가 포함되어 있습니다. 

비타민 D는 동물 유래의 비타민 D3와 식물 유래의 비타민 D2의 크게 2 종류가 있습니다. 모두 태양의 자외선에 의해 합성됩니다. 비타민 D3는 사람의 체내에서 합성됩니다. 피부 표면에서 프로 비타민 D가 자외선에 의해 광화학 반응을 일으키거나, 체온으로 열 이성화 반응을 일으켜 생성됩니다. 따라서 비타민 D를 체내에서 제대로 합성하는 데에도 햇빛을 받는것이 중요합니다. 덧붙여서 비타민 D3도, 비타민 D2도 체내에서 생리적 반응은 동일합니다.

혈중 칼슘 농도가 저하하면 부갑상선 호르몬의 자극에 의해 효소가 활성화되어 그 효소에 의해 비타민 D는 활성형 비타민 D로 변화됩니다. 활성형 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수와 신장에서 칼슘의 재흡수 뼈에서 혈액으로 칼슘의 용출을 촉진하여 혈중 칼슘 농도를 상승시키는 작용이 있습니다. 혈중 칼슘 농도가 정상 혹은 높아지면 이번에는 반대로 활성형 비타민 D는 효소의 작용에 의해 비활성 형 비타민 D로 변화합니다.

비타민 D 칼슘 으로 뼈는 파괴와 재생이 끊임없이 반복하며 일정의 골량을 유지하고 있습니다. 비타민 D는 뼈의 주요 성분인 칼슘을 뼈에서 혈액으로 용출시키는 작용과 혈중에 있는 칼슘이 뼈에 침착하는 작용을하여 뼈의 리모델링 (뼈의 파괴와 재구성)의 유지에 영향을 미칩니다. 비타민 D 결핍은 뼈형성에 부정적인 영향을 미치기 때문에 구루병과 골연화증, 골다공증 등이 발생할 수 있습니다. 구루병은 유아에서 볼 수있는 사지와 척추 등의 곡선이 볼 수있는 증상입니다. 이러한 결핍을 예방하는 의미에서 비타민 D를 제대로 섭취하는 것이 바람직합니다.

비타민 D의 성인 남녀 기준은 위에서 언급하였지만 10μg으로 상향조정 되었습니다. 비타민 D는 햇빛을 받는 것으로 체내에서 합성되기 때문에 적당히 알맞게 일상생활을 하면 부족한 경우는 거의 없습니다. 만약 햇비이츨 통한 비타민 D 생성이 어렵다면 식품의 섭취로 보충할 수 있습니다. 나이가 들어 노인이되면 체내에서 비타민 D 합성량도 떨어지기 때문에 노인도 식사를 통해서 비타민 D 섭취가 매우 중요합니다. 비타민 D는 섭취가 과할 경우에는 고칼슘혈증이나 신장장애, 조직의 석회화 등의 과잉증이 발생할 수 있으니 유의하식 바랍니다. 

 

쥐치는 비타민 D 칼슘 이 매우 풍부해서 1마리에서 30μg정도 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 쥐치는 흰살생선으로 담백한 맛이 특징으로 생선구이, 생선회 등으로 먹으면 맛있습니다. 연어, 송어, 청어, 장어도 비타민 D가 풍부합니다. 마른 멸치는 아무리 소량으로도 충분한 양이 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 

동물성 식품에 함유된 비타민 D3는 동물의 피부 표면에서 자외선을 받음으로써 화학변화가 생성되는 것으로 생각하고 있습니다. 그 때문인지 딱딱한 껍질로 덮인 조개나 새우, 게 등은 비타민 D의 함유량이 있다고 해도 극소량이거나 거의 없습니다. 

버섯에 비타민 D가 많은 음식들 중에 특히 목이버섯은 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다. 목이버섯은 기름에 볶으면 더 많은 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다.

육류에는 비타민 D는 그리 많지 포함되어 있지 않습니다. 육류라면 오리고기에 비교적 많은 비타민 D가 포함되어 있습니다. 그러나 어패류에 비교하면 적은량이라고 할 수 있습니다. 

계란도 비타민 D가 많이 함유된 식품입니다. 비타민 D는 달걀 노른자 부분을 중심으로 달걀 흰자에는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 

마가린에도 비타민 D가 많이 들어 있습니다. 이것은 첨가제로 비타민 D가 첨가되어 있기 때문입니다.

 

비타민 D를 섭취하는데 있어서의 중요한 포인트는 다음과 같은데 비타민 D는 체내에서 합성 할 수 있습니다. 햇빛을 받으면 자외선으로부터 비타민 D3가 합성됩니다. 하루에 10분에서 20분 햇빛을 쬐는 일광욕으로도 필요한 비타민 D3가 합성된다고 합니다. 이 때문에 매일 야외에서 햇빛을 받는 일광욕을 10분~20분정도 하신다면 비타민 D가 부족을 걱정하실 필요는없습니다.

체내에서의 합성하는 비타민 D의 양이 해마다 감소하고, 또한 피부가 검은 사람도 그만큼 자외선의 영향이 줄어들기 때문에 비타민 D의 합성량은 감소합니다. 이러한 분들은 음식을 통해서 비타민 D 칼슘 을 보충하셔야 합니다.

비타민 D는 포함된 식품군과 포함되지 않은 식품군이 명확하게 나뉘어있는 비타민입니다. 계란이나 버섯류, 육류의 일부에 함유되어 있고, 특히 어류는 전반적으로 매우 많이 포함되어 있습니다. 그러나 곡류에는 거의 포함되어 있지 않습니다. 어류 전반에 많이 포함되어 있기 때문에 규칙적으로 어류를 섭취하시면 비타민 D 부족현상을 거의 없을 것 입니다.